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Para imprimir y pegar en tu heladera — Versión Yvy Leben
🧊 PASO 1: Organizá tu heladera y alacena
✅ Identificá los productos que tenés
✅ Agrupalos por tipo (cereales, semillas, aceites, harinas)
✅ Rotulá con fecha de vencimiento
✅ Separá lo cotidiano de lo esporádico
✅ Hacé tu lista de lo que falta
🛒 PASO 2: Comprá solo lo esencial
📝 Usá tu lista casera antes de ir a la dietética
🧺 Evitá duplicar lo que ya tenés
💡 Sumá ingredientes nuevos de forma gradual
🦠 Nutrición
Alimentá tu microbiota
| Tipo | Ejemplos | Beneficio |
|---|---|---|
| Prebióticos | Avena, lino, banana | Nutren tu flora intestinal |
| Probióticos | Kefir, yogur griego, kombucha | Regulan digestión e inmunidad |
| Simbióticos | Kefir con granola, yogur con psyllium | Combinación perfecta |
Que es kéfir botón aquí: kéfir de agua con hibiscus 1litro
📎 Más info en tu web:Probióticos, Prebióticos y Simbióticos: Guía esencial para cuidar tu microbiota
| Grupo | Productos |
|---|---|
| Harinas | Almendra, coco |
| Platos | Prepizzas, ñoquis keto, rollos de merluza |
| Aceites | Coco, oliva |
| Snacks | Chips, granola keto |
| Suplementos | Proteína, creatina |
🌿 Dieta Antiinflamatoria
| Grupo | Productos |
|---|---|
| Semillas | Chía, lino |
| Especias | Cúrcuma, fenogreco, cardamomo |
| Grasas | Aceites buenos (oliva, coco, sesamo) |
| Endulzantes | Miel con jengibre o cúrcuma |
|
Probióticos Prebióticos |
Kefir, kombucha fibras alimenticias, acá te contamos más Probióticos, Prebióticos y Simbióticos: Guía esencial para cuidar tu microbiota |
💚 Ideal para quienes sufren dolores crónicos, piel reactiva, digestión sensible.
🏋️ Dieta para deportistas
| Grupo | Productos |
|---|---|
| Cereales | Quinoa, avena |
| Legumbres | Garbanzo |
| Platos | Viandas con pescado, espinaca, nuez |
| Suplementos | Colágeno, proteína vegetal |
⚡ Para mejorar energía, recuperación muscular y resistencia.
🌾 Avena: el ingrediente estrella
| Dieta | Beneficio |
|---|---|
| Microbiota | Fibra soluble, prebiótico natural |
| Antiinflamatoria | Regula el azúcar en sangre |
| Deportiva | Fuente de energía y proteína vegetal |
| Keto | No recomendada (alto en carbohidratos) |
💙 Alimentación para personas con diabetes
Objetivo: cuidar los niveles de glucosa en sangre sin perder sabor ni placer.
Beneficios: regula la energía, mejora la digestión, evita picos de azúcar, promueve una nutrición equilibrada.
| Categoría | Productos sugeridos | Beneficio |
|---|---|---|
| Sin azúcar | Galletitas sin azúcar (varias marcas), dulce de leche con stevia | Alternativas dulces sin impacto glucémico elevado |
| Infusiones | Infusiones con canela | Ayudan a regular glucemia de forma natural |
| Dulces aptos | Dulce de batata y membrillo sin azúcar | Opciones tradicionales sin azúcar agregada |
| Frutos secos | Almendras, nueces, castañas | Fuente de grasas buenas, regulan el apetito |
| Integrales | Fideos de arroz integral, panes integrales | Menor índice glucémico, más saciedad |
🖨️ Esta guía también está disponible en versión PDF para imprimir o descargar desde nuestra web: 📲http://guia-alimentacion-consciente Escaneá el código QR o pedila en nuestro local
🧊 ¿Las verduras y legumbres congeladas pierden nutrientes?
No necesariamente. De hecho, muchas conservan sus propiedades e incluso pueden retener más nutrientes que las frescas si estas se almacenan por varios días:
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🥦 Espinaca y arvejas congeladas pueden tener más vitamina C que las frescas después de unos días de refrigeración.
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🥕 Zanahorias y brócoli mantienen bien su contenido de beta-caroteno y antioxidantes.
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🫘 Legumbres cocidas y congeladas conservan minerales como hierro, magnesio y zinc.
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❄️ El proceso de congelado rápido (tras el blanqueo) ayuda a preservar vitaminas y enzimas, siempre que se mantenga la cadena de frío.
📅 Organización
| Acción | Tip práctico | Beneficio |
|---|---|---|
| Revisar heladera y alacena | Agrupar ingredientes por tipo y rotular | Evita duplicar compras y desperdicio |
| Planificar menú semanal | Pensar 4 almuerzos + 3 cenas base microbiota | Ahorra tiempo y mejora digestión |
| Cocinar porciones dobles | Si hay 4 comensales, preparar 8 y congelar | Optimiza energía y recursos |
| Preparar salsas en cubitos | Usar moldes de hielo para pesto, tomate, cúrcuma | Facilita variedad sin cocinar cada día |
| Congelar legumbres cocidas | Porciones de garbanzo, lenteja, poroto mung | Fuente de fibra y prebióticos |
| Etiquetar todo | Nombre + fecha + tipo de dieta | Orden visual y claridad nutricional |
🍽️ Ideas de recetas fáciles para congelar (microbiota-friendly)
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Guiso de lentejas con cúrcuma y vegetales
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Hamburguesas de garbanzo y avena ( verduras mucho color )
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Sopa de calabaza con jengibre y leche de coco, (usa la licuadora a full)
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Rollitos de acelga rellenos de arroz integral y semillas
- Rollos de merluza con espinacas por dentro y frutos secos o semillas ( las salsas a elección también las tienes congeladas en moldecitos listos para calentar
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Salsa de tomate casera con ajo y orégano (en cubitos) así también el pesto de albahaca, ajo y nueces
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, y ajo con aceite de oliva.
- Salsa verde en licuadora: Leche de almendras ,nueces , semillas sésamo, espinacas. licuar y verter en moldes para frizzar
- Apura imaginación, que salsas podrías crear ?? puedes compartirlas con nosotros?
“Alimentarnos con conciencia es el primer paso de amor propio ”
